Физические нагрузки и слингоношение в беременность и после родов

Послеродовый период (0-6)

Анатомия послеродового периода, особенности

Стоит признать, что на сегодняшний день вопросу послеродового восстановления уделяется очень мало внимания. В роддомах зачастую сами врачи недостаточно компетентны в данном вопросе или смотрят на него слишком узко. Их в основном интересует отдельно здоровье матки, скорость и интенсивность ее сокращения и пр., остальные системы организма их мало интересуют. Женщинам никто не объясняет, что нужно делать, чтобы максимально быстро прийти в форму и вернуться к обычному образу жизни с минимальными потерями.

Первое, о чем стоит помнить, что изменения в организме, происходящие на протяжении 9 месяцев не могут самообратиться за сутки. Гормональный фон меняется, уровень прогестерона падает, на первый план выходят гормоны, отвечающие за лактацию. Внутренние органы будут возвращаться на прежние места постепенно, по мере уменьшения матки до добеременных размеров. Полный процесс инволюции матки занимает в среднем 6-8 недель, у некоторых женщин быстрее, особенно если женщина активно практикует ГВ. Уже за первую неделю матка значительно уменьшается в размерах. Для органов, которые были смещены по направлению назад-вверх и прижаты к спине, в пространстве тела начинает находиться свободное место и они перемещаются в сторону своего нормального положения.

Всю беременность под действием прогестерона в прямом смысле слова разрушались связки, которые их держат, первое время органы вынуждены висеть на несостоятельном связочном аппарате. Состояние усугубляет послеродовой диастаз – расхождение прямых мышц живота. Передняя стенка живота первое время не может полноценно выполнять свои функции по поддержанию внутренних органов, а так же совместно с мышцами спины поддерживать позвоночник. Посему, частыми осложнениями являются грыжи позвоночника, пролапс (опущение) матки, опущение других органов в область малого таза и пупочные грыжи. Для синтеза коллагена и возвращения его в связки, сухожилия и фасции требуется некоторое время и определенный режим питания. Режим питания важен! Можно дополнительно попить коллаген, если он не воспрещен при ГВ (см. инструкцию), и практиковать диету богатую легко усваиваемым белком, отлично работает холодец и продукты на желатине.

Общей хорошей новостью, несмотря на все вышеизложенные ужасы и страхи (хо-хо), является то, что рожаем мы все же в том возрасте, когда компенсаторные функции и запас прочности организма еще очень велики. Природа устроила так, что тело достаточно быстро восстанавливается, и тем быстрее, чем оно моложе. Ему нужно дать лишь немного времени, и природа все сделает сама. Скорость компенсаторики уменьшается пропорционально возрасту, уменьшается скорость обменных процессов, синтеза, анаболизма, катаболизма и т.д.

Фактор накопленных изменений после предыдущих беременностей так же играет значение. В двадцать с небольшим и первых родов организм будет восстанавливаться с одной скоростью, а вот маме нескольких детей за тридцать понадобится другое время и более щадящие условия. Так же имеет место фактор индивидуальных особенностей, есть женщины от природы более крепкие, есть менее крепкие, разная комплекция, химия тела, особенности строения суставов и позвонков, связочного аппарата и пр.

Рекомендации, приведенные ниже, носят общий для всех женщин характер. К ним стоит относиться как к технике безопасности.

Общие рекомендации по восстановлению. Возврат к добеременным физическим нагрузкам

Общей рекомендацией как при естественном родоразрешении, так и кесаревом сечении, является преимущественно постельный режим и ношение бандажа/ подвязывание в течение, как минимум, пары недель.

Девушки, дорогие, никто не говорит про лежать и не вставать вообще) Вставать все равно придется – этот реалии жизни, но кормить младенца, например, лучше лежа, а не сидя, и при любой возможности стараться прилечь. И если занимать вертикальное положение, то лучше всего это делать в бандаже. Многочасовая глажка, ужин из трех блюд, «обязательные» прогулки старших детей и младенца, ежедневное мытье полов, вполне подождут пару – тройку недель. Приоритеты сдвигаются ненадолго, но сдвинуть их в сторону собственного здоровья целесообразно во имя этого самого здоровья.
При КС во избежание спаечного процесса показаны частые переворачивания сбоку на бок в кровати, мягкие скрутки типа «крокодил». Хирурги советуют вставать и ходить, это довольно спорный совет, т.к. если анализировать биомеханику движения, переворачивания сбоку на бок имеют большее влияние на абдомиальную зону, нежели мышечная активность ног и движения в соответствующих суставах. А вот преждевременная вертикализация способна принести больше вреда, чем пользы.

Ношение бандажа или того, что исполняет его функции, например подвязывание живота слингом/ иной тканью, является желательным условием для скорейшего восстановления по трем причинам.

  1. Ношение бандажа/ подвязывание положительно влияет на сближение медиальных краев мышц пресса при диастазе.
  2. Бандаж помогает передней стенке живота поддерживать внутренние органы на время, пока она не вполне состоятельна выполнять данную функцию
  3. Бандаж помогает мышцам пресса исполнять функцию стабилизации позвоночника. Мышцы живота являются мышцами-антагонистами мышцам разгибателям спины и слаженная работа этих двух групп мышц обеспечивает поддержку позвоночному столбу (обеспечивает мышечный каркас)

Естественно, особую роль в восстановлении играют физические нагрузки. Они возрастают поэтапно по мере восстановления женщины.

Что можно делать сразу. Сразу можно невысоко закидывать ноги на стену или на спинку кровати еще в роддоме для стимуляции венозного оттока. Тут оговорюсь, что пока идут лохии, выше поднимать ноги нежелательно, так же как и находиться в положениях, когда таз выше головы – это является строгим противопоказанием.

Сразу можно дышать «полным йоговским дыханием» чтобы как раз ускорить восстановление мышц пресса, это мягкая, но очень эффективная практика, которой целесообразно обучиться еще в беременность. Есть еще ряд дыхательных техник, показанных в этот период. К более ощутимым нагрузкам можно переходить в зависимости от состояния, в интервале от двух недель до месяца, это могут быть всевозможные мягкие движения позвоночником и тазом из положения «кошки».

Пока идут лохии, актуальны все противопоказания для фазы менструации (брюшные манипуляции, приводящие к изменению внутрибрюшного давления, сдавливание матки, перевернутые асаны, генерализованное напряжение мышц живота). После завершения лохий можно потихоньку возвращаться к добеременным нагрузкам, укреплять мышцы спины, косые и прямые мышцы живота в статике (пока особый режим тренировок, есть ограничения связанные с диастазом), ноги, работа с тазобедренными суставами в «закрытых» положениях таза. К полноценным физическим нагрузкам в добеременном режиме, таким как бег, целесообразно возвращаться не ранее, чем через 6 месяцев после родов. Сюда же следует отнести раскрытие тазобедренных суставов. Работа с мышцами живота осуществляется при контроле над состоянием диастаза. Здесь строгое противопоказание – кранчи — они же скручивания в динамике, и динамическое наули.

Общие рекомендации при ношении новорождённого ребёнка

Всякой маме, а особенно если она уже не первый раз слингомама, хочется поскорее замотать младенца во что-нибудь красивое младенчиковое. Но, к сожалению, с точки зрения здоровья, это не самая выигрышная стратегия. Организму действительно требуется некоторое время для восстановления, особенно если роды не первые. Здесь рулит банальное «лучше отлежаться».

Если есть необходимость мотать ребёнка в первый месяц его жизни, то наиболее безопасным будет делать это в бандаже. По причинам, изложенным выше: факторы осевой нагрузки на позвоночник с размягченными связками и дисками, несостоятельность передней стенки живота полноценно участвовать в стабилизации позвоночника. Бандаж хоть как-то способен нивелировать данную проблему. Сейчас существует специальное утягивающее белье из хлопка, которое полезно носить первые пару месяцев. Любителям подвязывания тканью будет полезно освоить намотки, когда одним полотном осуществляется и подвязывание живота и собственно слингоношение. Так же я бы подобрала достаточно грузоподъёмный шарф, способный создать хорошую корсетную поддержку. С этой задачей прекрасно справится всевозможная шерсть (кашемиры — мериносы – верблюжонок), которая кроме оптимальных намоточных и ТТХ, даст прекрасную мягкую терморегуляцию младенцу. Ограничивать время ношения, беречь себя, отдыхать. Обязательно по возможности компенсировать нагрузку. Мягко растягивать позвоночник в положении лежа, делать мягкие скрутки опять же из положения лежа.

Проблема ношения в этот период связана как раз с невозможностью полноценно осуществлять компенсацию в силу состояния. К более-менее активному ношению целесообразно прибегать по мере восстановления. Носить по необходимости. В первое время фан не совсем уместен. Если у младенца есть опция «лежит отдельно, спит сам», то не воспользоваться ею весьма легкомысленно. Речь идет о многочасовом ношении в данный период. Произведениями искусства слинго-текстильной промышленности любители способны увлекаться и не нагружая себя:)

Продолжение на следующей странице

Leave a Reply