Физические нагрузки и слингоношение в беременность и после родов

Беременность

Анатомия и физиология. Роль прогестерона и релаксина. Общие изменения. Основные осложнения

Самое базовое, что нужно знать, говоря о беременности – это особенности гормонального фона и его влияние на все системы организма женщины. Та пресловутая «Играй гОрмонь» от которой сопли-вопли-слюни, вселенская радость, «люблю и ненавижу» практически одновременно и перманентно :)

Прогестерон – основной гормон, поддерживающий беременность. Как только произошла овуляция, желтое тело (лопнувший фолликул) начинает продуцировать прогестерон. Если произошло еще и оплодотворение, то продуцируется он в огромных количествах (во вторую фазу цикла он так же продуцируется, поэтому изменения в женском организме, связанные с ним, происходят каждый цикл, но в мини-формате). Естественно, это не единственный гормон, выделяющийся в поистине лошадиных дозах. Стоит отметить, что гормонов, выделяемых разными железами, связанных с данным состоянием, очень много. Божественно совершенный организм женщины в разные периоды увеличивает синтез одних, уменьшает синтез других, обеспечивая оптимальные условия для вынашивания. Но в контексте нашей темы, целесообразно разобрать действие именно прогестерона, в силу того, что он оказывает два мощнейших системных воздействия.

— Во-первых, он влияет расслабляющим образом на гладкую мускулатуру тела.

Это имеет решающее значение для вынашивания, так как миометрий матки (мышечный слой) как раз состоит из гладкомышечных волокон (в отличие от мускулатуры, например, бедер, которые состоят из поперечнополосатых волокон). Особенностью гладкой мышечной ткани является то, что ее сократительной функцией руководит вегетативная нервная система, которая не управляется волевыми актами, то есть высшей нервной деятельностью, а подлежит регулированию гуморальными механизмами. Если матка напряжена, мы не можем ее расслабить по своему желанию, в отличие от того, как опускаем поднятую ногу, когда этого хочется.

Прогестерон поддерживает всю гладкую мускулатуру тела в расслабленном состоянии. Ключевым словосочетанием в этой конструкции является как раз «всего тела». Кроме матки гладкая мускулатура выстилает стенки сосудов, кишечника, сердечной мышцы, мочевыводящих протоков. Посему, кроме расслабления собственно матки, в беременность наблюдается потеря тонуса сосудов, что приводит к падению кровяного давления, нарушению венозного оттока, варикозному расширению вен (геморрой – частный случай варикоза); ухудшение перистальтики кишечника и, как следствие, запоры.

— Во-вторых, под действием прогестерона происходит изменение соединительной ткани, из которой состоят связки, фасции и сухожилия, в сторону их разрыхления. По сути это означает разрушение коллагеновых волокон, т.е. связки в прямом смысле слова истончаются.

Данное воздействие прогестерона необходимо для обеспечения расхождения костей таза в нужном диапазоне, что обеспечивает прохождение младенца по родовым путям. Но тут, как и в случае с гладкой мускулатурой, эффект оказывается общесистемным, истончается и разрыхляется не только связочный аппарат матки, но и все связки, сухожилия и фасции тела. Немного забегая вперед и предвосхищая тему послеродового восстановления, хочу заметить, что все внутренние органы не просто так «лежат» в полости тела, они крепятся, поддерживаются и фиксируются в оптимальном положении связками, т.е. буквально «подвешены/ висят на них», это означает, что от состоятельности связочного аппарата зависит их расположение в пространстве тела относительно друг друга, а расположение (топография) влияет на эффективность исполнения функций и слаженность работы систем органов.

К важнейшим функциям связок также относится стабилизация всех суставов тела, связочный аппарат является структурной частью сустава, исполняющий фиксирующую, двигательную, соединительную функции. На поздних сроках (3 триместр), к прогестерону подключается релаксин, который еще более активно влияет на связки, и женщины могут ощущать гипермобильность суставов. Состояние гипермобильности характеризуется неспособностью связок в полной мере исполнять фиксирующую функцию и стабилизировать сустав, что иногда сопровождается болезненными ощущениями. Особенно это заметно в районе тазобедренных суставов. Многие, наверняка, помнят состояние на сносях, когда конструкция становится «шаткой-валкой», ходить приходится очень медленно, тазобедренные при ходьбе как бы «гуляют».

Также вырастает травмоопасность коленных суставов, которые в силу своего строения менее подвижны (имеется ввиду меньшее количество углов вращения), чем тазобедренные, и голеностопа. Особое внимание заслуживает лобковый симфиз – хрящик, соединяющий тазовые кости спереди. Неприятные ощущения в области симфиза так же связаны с его размягчением под действием вышеуказанных гормонов. К вопросу о слингоношении в беременность не лишним будет отметить, что межпозвоночные диски тоже состоят из хрящевой ткани и подлежат размягчению.

Направления для коррекции при физических нагрузках. Противопоказания

Физические нагрузки и практика йоги во время беременности должна быть направлена на максимальную корректную и комфортную работу с изменениями в теле женщины, и призваны улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, следовательно, и общее качество жизни.

Сразу отмечу, что как официальная медицина, так и классические школы хатха-йоги, считают первый триместр временем особого риска. В традиции аштанга — виньяса йоги линии Ш.К. Паттабхи Джойса даже очень опытные практики первый триместр не практикуют. Вообще. Взгляд официальной медицины основан на том, что на данном сроке плацента еще не сформирована, плодное яйцо не закреплено в полной мере. Воздействия на организм, такие как прыжки, бег, изменение внутрибрюшного давления в результате поднятия тяжестей, генерализованном напряжении всех слоев мышц пресса, в йоге — брюшные манипуляции, положения «локти/ пятки в живот», принятие горячих ванн/саун/бань/хамамов может спровоцировать нежелательные последствия.

Если женщина чувствует себя хорошо и полностью уверена в крепости своего состояния, в первый триместр допускаются мягкие физические нагрузки со строгим соблюдением соответствующей техники безопасности. Я первый триместр не практиковала совсем, как это принято в традиции, но зато один раз сходила в хамам.

Начиная со второго триместра можно вводить в практику физическую активность разного уровня интенсивности, вплоть до достаточно интенсивной, если состояние беременной женщины это позволяет. Целесообразно это делать под руководством грамотного тренера, который может адекватно оценить состояние женщины, собрать анамнез и исходя из этого выстроить оптимальный режим тренировок с нужным набором техник.

Есть несколько пунктов, которые можно скорректировать грамотно выстроенной практикой. Кроме того, у каждого триместра, помимо общих рекомендаций, есть свои особенности, ограничения и показания. Ниже приведена общая проблематика характерная для большинства женщин и схематично описаны принципы работы с ней:

• Изменение осанки под влиянием смещенного центра тяжести. Как правило, у всех беременных изменяется осанка по мере роста матки и смещения центра тяжести. Формирование осанки по типу «знака вопроса». Увеличивается прогиб в пояснице (поясничный гиперлордоз), грудной отдел позвоночника, компенсируя прогиб в пояснице, выгибается еще больше назад (кифозируется) и шее ничего не остается делать, как вытянуться вперед (протракция шейного отдела). Посему занятия строятся таким образом, чтобы максимально устранить эти изменения, и сохранять за счет мышечного корсета по возможности «добеременную» осанку. Это как раз превентивная работа с жалобами на ноющую поясницу на поздних сроках.
Целесообразными являются упражнения на укрепление мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра, укрепление В ОСОБОМ! режиме мышц пресса, растягивание передней поверхности бедра, подвздошной – поясничной мышцы, раскрытие грудного отдела, укрепление мышц шеи. Данная практика способствует значительному физическому облегчению процесса вынашивания.

• Гипермобильность суставов – состояние, когда связки не могут эффективно фиксировать сустав. Проблема гипермобильности может быть решена путем укрепления соответствующих групп мышц, которые стабилизируют движение. Направления нагрузки – укрепление ягодичных мышц, задней поверхности бедра, приводящих мышц бедра, растяжение передней поверхности бедра.

• Лобковый симфиз. Стабилизация лобкового симфиза аналогична пункту выше с упором на укрепление ягодиц.

• Плоскостопие. Для многих женщин не секрет, что в беременность нога «растет». У некоторых она вырастает на полразмер/ размер с каждой беременностью. Этот «рост» обусловлен развитием плоскостопия. Существует комплекс упражнений для эффективной работы с плоскостопием. Некоторым женщинам удается если и не вернуть размер обуви соответствующий состоянию до первой беременности, то существенно улучшить текущую ситуацию и предотвратить дальнейшее уплощение стопы. Я во вторую беременность вернула допервобеременный размер.

• Запоры, связанные с атонией кишечника. Ситуация улучшается мягкими наклонами и скрутками.

• Варикозное расширение вен. Это одна из самых острых проблем, требующая, на мой взгляд, обязательной коррекции, тк впоследствии варикоз чреват тромбозом. Тем паче, что с каждой беременностью состояние только усугубляется, а так как при восстановлении цикла под действием прогестерона во вторую фазу венозный отток тоже ухудшается, данный процесс сопровождает женщину во весть период фертильности. На помощь венам приходят перевернутые асаны йоги, иные адаптированные положения тела, где ноги, а в идеале и таз, находятся выше головы, некоторые дыхательные техники, контрастный душ. При ярко выраженном варианте подходит динамический режим практики, практически полностью исключается длительная силовая статика на ногах и сидячие положения типа «лотоса», которые сопровождаются пережиманием вен. При тромбозах перевернутые асаны уже противопоказаны.

• Изменение паттерна дыхания в сторону поверхностного. Под влиянием фактора роста матки, и как следствие, смещения внутренних органов назад – вверх, легкие смещаются и сдавливаются. На поздних сроках трудно задействовать в дыхании отделы легких кроме верхних. В качестве коррекции состояния прекрасно работают мягкие прогибы, раскрывающие грудной отдел, и специальные дыхательные техники. Раскрытие грудного отдела положительно влияет на общее пространство тела, становится на порядок легче дышать.

• Подготовка к родам, раскрытие таза. При подготовке к родам используются два направления нагрузок. Первое – собственно раскрытие таза. Это подразумевает работу со связочным аппаратом, особенно в районе крестца и раскрытие тазобедренных суставов как общую практику по улучшению кровообращения в области малого таза. Таз раскрывается нутацией/ контрнутацей крестца. Второе направление – укрепление мышц промежности и тазового дна. Это упражнения Кегеля в особом режиме (йогические техники мула-бандхи, ашвини мудры в соответствующих режимах), асаны/ упражнения на укрепление мышц тазового дна.

• Гипертонус матки. Притчи во языцех. Есть он все же или нет? Опасен ли? Выдумали ли его исключительно наши врачи или все же он существует у женщин, живущих в других странах? Сколько копий сломано в баталиях по этому поводу! Выше мы выясняли, что на состояние напряжения гладкой мускулатуры нельзя повлиять волевым усилием, тк оно регулируется вегетативной нервной системой. Но зато мы можем повлиять на вегетативную нервную систему путем некоторых телесных и дыхательных техник, усилив парасимпатический тонус, таким образом, при желании, расслабить матку без спазмолитиков все же можно. Так же мускулатура матки отзывчива на работу с ее связочным аппаратом. Она может как «окаменеть» при тряске связок, например, когда Вы слегка пробежались до автобуса, так и расслабиться в супта-баддха-конасане. Более детально описывать данный вопрос в рамках статьи смысла нет, гипертонус матки есть отдельная большая тема.

• Укрепление мышц брюшного пресса, профилактика диастаза. Вопреки расхожему стереотипу, в беременность мышцы живота можно и нужно прокачивать. Во-первых, сильные мышцы облегчают процесс вынашивания за счет эффективного поддержания матки. Во-вторых, они являются мышцами – антагонистами мышцам спины и вместе с ними стабилизируют позвоночник. В-третьих, в качестве профилактики диастаза целесообразно начинать заниматься ими еще в беременность. В зависимости от состояния мышц пресса женщины, хорошо работают упрощенные или полные варианты прямых и боковых планок. Ассиметричная нагрузка из «положения лежа на спине» в изометрическом режиме и аккуратное напряжение продольных самых глубоких мышц живота.

• Коррекция веса, предупреждение развития диабета по второму типу, гормональная регуляция. Жировая ткань является в организме женщины эндокринной железой, которая вырабатывает эстроген. Как избыточность, так и недостаточность жировой ткани приводит к отклонению в выработке эстрогена от оптимального количества. Плюс избыточность эстрогенов может привести к образованию эстрогенозависимых опухолей. В этой связи о проблеме веса целесообразно говорить не столько в разрезе внешней эстетики, сколько в разрезе собственно здоровья. Диабет второго типа так же очень обширная тема, отмечу кратко, что стремительный набор веса может говорить о затруднениях организма в усвоении глюкозы. Врач может назначить анализ на сахар, глюкозотолерантный тест и пр., чтобы вовремя взять ситуацию на контроль. Согласно исследованиям институтов А. Фролова (Санкт-Петербург) и С. Агапкина (Москва) сахарный диабет 2 типа успешно поддается коррекции вплоть до полного восстановления. Рабочая схема «холод-голод-бег». Подбор диеты и оптимальных физических нагрузок приводят к нормализации углеводного обмена, те ограничение потребление сахара с одной стороны, в совокупности с усилением потребления его мышцами во время тренировок с другой стороны, приводят показатели к норме. Хорошо работают динамические и интервальные режимы тренировок (протокол табата). Кстати, набор веса может говорить не только о вышеописанных пунктах, но и о проблемах с почками, те большая часть лишнего веса – суть вода, а проблема набора веса в беременность – проблема отеков. Это особенно важно отслеживать на поздних сроках, тк проблемы с почками нередко говорят о начале гестозных состояний (приэклампсии).

• Активизация работы почек, контроль отеков. Подбираются асаны, мягко стимулирующие область почек, так же устранению отеков способствуют перевёрнутые позы.

• И да, методами йоги можно перевернуть ребёнка в головное предлежание. Метод работает не в ста процентов случаев, но очень эффективен. Переворачивают ребёнка перевернутые асаны, глубокие полумосты, коленно-локтевые позы, где таз сильно выше в головы, как предельный вариант «кошка в прогибе». Так же существуют особые упражнения лежа на боку, принятые в акушерской практике, если говорить о нейогических методах.

• Релаксирующие, дыхательные и медитативные техники. Оказывают обще расслабляющее воздействие на нервную систему. Повышают качество жизни. Наших, запуганных в ЖК, нервных беременных женщин очень полезно расслаблять, чтобы настроение их улучшилось. Практика йоги предлагает очень эффективные дыхательные практики: уджайи, нади – шодхана, сурья и чандра бхеданы, техника полного йоговского дыхания, которая в послеродовой период эффективно используется как практика восстановления тонуса мышц живота. Умение правильно дышать так же может пригодиться в родах.
Общей рекомендацией будет являться подбор адекватных текущему состоянию женщины режимов и характеров тренировок, желательно под руководством опытного грамотного инструктора. Во время занятий ориентироваться на собственные ощущения и поведение ребёнка, если упражнение доставляет дискомфорт или ребенок начинает нервничать, его следует немедленно прекратить и сделать одну из релаксирующих техник.

Безусловными противопоказанием к интенсивным физическим нагрузкам являются предлежание плаценты с перекрыванием зева, недостаточность выработки прогестерона в совокупности с частым гипертонусом матки. Если женщина принимает аналоги прогестерона, снимает тонус спазмолитиками на постоянной основе, то инструктор может предложить техники дыхания и релаксации, но не силовые упражнения. Ваш тренер должен уточнить, как минимум, какие препараты вы принимаете, и где крепится плацента, а так же уточнить прочие особенности течения беременности.

Некоторые тренеры не работают с интенсивными физическими нагрузками при укороченной шейке или если у женщины во втором- третьем триместре имеют место частые тренировочные схватки. Исключаются все асаны, оказывающее сдавливающее воздействие на матку, упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление, упражнения, связанные с генерализованным напряжением мышц живота, глубокие закрытые скрутки, предельные варианты наклонов, нижние и верхние стойки на руках, которые затруднены в отстройке и удержании из-за смещенного центра тяжести (и падать с рук весьма травмоопасно из-за риска не сгруппироваться должным образом), предельные положения раскрытых тазобедренных (нога в подмышке, нога за головой), полные варианты продольного и поперечного шпагатов. Баддхаконасана и падмасана допускается для опытных практиков с осторожностью.

Важно! После опускания ребёнка (обычно в районе 36 недель, но все индивидуально) строго запрещены асаны на раскрытие тазобедренных суставов и прочие упражнения, которые могут привести к сдавливанию костями таза черепа младенца.

Проблематика слингоношения. Общие рекомендации при ношении в беременность

Ношение ребёнка в слинге связано с нижеследующими аспектами воздействия на организм.

• Существенная осевая нагрузка на позвоночник и опорно-двигательный аппарат.

Осевые нагрузки подобного типа оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Усугубляет ситуацию прогестерон, который, во-первых, ослабляет связочный аппарат позвоночного столба, во-вторых, избыточная компрессия способна еще сильнее деформировать размягченные им же межпозвонковые диски. Это может привести к их последующей деформации в виде протрузий и грыж. Чтобы компенсировать эту нагрузку за счет укрепления мышечного корсета, женщине нужно прокачивать разгибатели спины, примерно в таком же объёме, как это делают огромные бугаи в качалке, формируя плотные мышечные жгуты около позвоночника. Только вот беременная женщина адекватно не может себе позволить подобный тренировочный режим.

В случае ношения в беременность также имеет место избыточная нагрузка на суставы ног, которые склонны к гипермобильности. Возрастает опасность травмировать суставы как в результате самого ношения, так и в результате падений.
Избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Варикозное расширение вен. Нагрузка на сердечную мышцу. Режим слингоношения можно классифицировать как аэробную нагрузку с утяжелением при увеличенном объёме крови, который сам по себе является нагрузкой на сердце.

Еще большее изменение осанки и усиление плоскостопия.

• Изменение внутрибрюшного давления, связанное с поднятием тяжести. Здесь уместно говорить именно о воздействии на матку. Ношение может вызвать гипертонус, тренировочные схватки. В отдельных случаях спазмы и маточное кровотечение или уже родовые схватки.

Ну и, разумеется, будет присутствовать ощущение общей усталости. Классика жанра «день носила – три отлеживалась»
Естественно, носить или нет, решает на свой страх и риск сама женщина, взвешивая плюсы и минусы. При ношении в беременность целесообразно проконсультироваться у специалиста относительно дополнительных нюансов техники намотки.
Если говорить о ситуациях, когда носить очень надо, то стоит отметить второй триместр беременности как самый безопасный, если так можно выразиться применительно к данному вопросу. После ношения обязательно обеспечить себе корректное вытяжение позвоночника с максимальным увеличением междискового пространства, мягкие скрутки из положения лежа или «кошки», и, желательно, укрепление длиннейших мышц спины в статичном режиме на постоянной основе. Подобрать такую намотку, которая обеспечит отсутствие давления на живот.

Продолжение на следующей странице

Leave a Reply